Como reduzir a angústia antes de um pensamento?

O que você pensaria se lhe dissessemos isso 90 % das preocupações que você nunca vai acontecer? Esta é a estimativa feita pelo psicólogo Luis Muiño com base nos dados de um pequeno experimento que ele realizou. Se é ou não uma porcentagem tão alta, a verdade é que a maioria de nossas antecipações (e isso nos preocupa) acaba de acordo.

No entanto, pensamentos rumiativos geralmente ocupam grande parte do nosso espaço mental, ao mesmo tempo em que toma boa parte de nossa energia. Assim, como reduzir a angústia antes de um pensamento?

Seja um pensamento rumiativo ou pontual de que nos angustia, a verdade é que existem algumas técnicas para reduzir a ansiedade que eles podem gerar. Da meditação ou respiração a algumas técnicas de terapia cognitiva, Dizemos a você alguns exercícios para combater essas sensações negativas associadas a alguns pensamentos.

Pensamentos rumiativos e negativos

Pensamentos rumiativos são aqueles que invadem a mente e que custam controlar; Seria o processo pelo qual nos voltamos para as coisas sem encontrar nenhuma solução.

De acordo com a psicóloga María del Mar García, o processo de Rumiar as preocupações tem a característica de nos agredir a qualquer hora do dia; quando isso acontece, Estamos presos nesse tipo de pensamento, Que modifica nosso humor.

Além dessas ruminações, também existem pensamentos isolados que nos angueam; São pensamentos concretos e negativos sobre coisas, preocupações, etc. Por exemplo, para pensar que teremos um dia ruim no trabalho, pensamos que não gostamos do nosso nariz, que não estamos bem com o casal, que precisamos entregar um emprego e não chegamos a tempo, etc.

Situações e circunstâncias são múltiplas, mas todos esses tipos de pensamento têm uma característica em comum: eles geram angústia, tendo dificuldades em reduzi -lo.

Como reduzir a angústia antes de um pensamento?

Assim, como reduzir a angústia antes de um pensamento? Trazemos algumas chaves para fazer isso, sejam eles pensamentos rumiativos e pensamentos negativos isolados.

Regular o fluxo de pensamentos

É uma prática incluída nos programas de atenção plena e meditação; Isso implica não tentar controlar o fluxo de nossos pensamentos, mas sim regular e nos levar à beira da angústia. Como podemos colocar esse exercício em prática?

De acordo com o terapeuta e escritor Guillermo Ferrara, podemos começar com uma respiração profunda, inalando por 4 segundos, mantendo a respiração por mais 4 e finalmente exalando por 4 segundos a mais. Uma vez calmo, podemos optar por observar o pensamento e seu sentimento, sem julgar ou tentar parar nada.

"A meditação diária permite facilitar a tomada de decisão a longo prazo".

-Guillermo Ferrara-

Observe os pensamentos sem julgá -los

De acordo com o ponto anterior, depois de praticar essas pequenas respirações (repetindo o ciclo duas ou três vezes), podemos começar a observar nossos pensamentos "de fora". Isso também inclui observar nossas sensações. Vamos tentar não julgar ou parar a ação de nossa mente.

Pergunte a si mesmo: Onde surge esse pensamento que gera tanta angústia?, Que medo te causa?, Que parte desse medo é real? Tudo isso permitirá responder à seguinte questão: onde a angústia surge de um pensamento?

Identifique o papel desse pensamento

Próximo, Você pode optar por determinar qual papel esse pensamento tem tanta angústia (ou que função). Normalmente, os pensamentos existem por algum motivo, embora esse motivo às vezes não seja adaptável.

Portanto, será importante determiná -lo, a fim de combater pensamentos irracionais ou disfuncionais. De acordo com Ferrara, "Ser claro sobre o papel de cada pensamento permite que os pensamentos surjam como uma maneira de se libertar do interior".

Pratique auto -observação

Através de um processo de auto -observação (e introspecção), podemos obter maior autoconfiança sobre o que acontece conosco e, consequentemente, maior auto -controle e auto -controle. Isso nos ajudará a reduzir a angústia antes de um pensamento que realmente "não queremos lá".

Como podemos praticar a auto -observação? Quando esse pensamento negativo o assalari, feche os olhos, respire profundamente e tente deixá -lo fluir. Não se opõe a ele ou resista, simplesmente deixe -o fluir.

Em seguida, tente escrever esse pensamento no papel. Isso ajudará você a obter maior autoconfiança e também permitirá que você trabalhe.

"Não há arte mais difícil de adquirir do que a da observação".

-William Osler-

A técnica das três colunas

Como podemos reduzir a angústia antes de um pensamento, a partir da etapa anterior? Com a técnica das três colunas, típicas da terapia cognitiva (Aaron Beck).

Trata -se de desenhar três colunas no papel (o exercício tem modalidades diferentes, mas vamos representar uma delas aqui): no primeiro, escreveremos a situação que gerou esse pensamento (ou onde surgiu), para exemplo enquanto meditamos; No segundo, escreveremos o pensamento em questão e, no terceiro, o que sentimos.

Com este material, podemos trabalhar em terapia ou se não estivermos indo para a terapia Assim, podemos obter um registro de nossos pensamentos e quais situações eles os desencadeiam.

Outra variante da técnica das três colunas é a seguinte: Escreva 1) pensamento automático ou negativo, 2) grau de credibilidade ou possibilidade de acontecer, 3) pensamento alternativo.

Racionalizar o pensamento

Outra técnica para reduzir a angústia em pensamento é a racionalização. Tente escrever e anotar em uma coluna que probabilidade real existe o que esse pensamento acontece. Você também pode anotar o grau de credibilidade que esse pensamento tem para si mesmo (se for uma antecipação, você pode apontar a probabilidade com que você acha que será dado). Como norma, isso permitirá que você se distancie, relative -o e, finalmente, racionalize -o (veja que certamente não é tão sério).

Nesse sentido, o psicólogo e escritor Luis Muiño conduziu um pequeno experimento, onde pediu a pessoas diferentes para marcar suas preocupações atuais em uma folha.

Um ano depois, ele perguntou a eles sobre a porcentagem (%) dessas preocupações que de alguma forma se materializaram; Observou -se como apenas 5 % deles ocorreram. Isto é, aproximadamente 90 % do que nos preocupa não acontece realmente. Isso pode nos fazer refletir sobre a irracionalidade que nossa lógica mental geralmente polui.

Como vemos, existem algumas técnicas para reduzir a angústia diante de um pensamento. No entanto, se esse pensamento (ou outros) angará você e interferir no seu dia a dia, sempre recomendamos ir a um especialista (inicie um processo psicoterapêutico). Lembrar: Você não é tudo que você pensa.